Fehérjék

A fehérjék alapvető tápanyagok, csak úgy, mint a szénhidrátok és a zsírok. Számos helyen előfordulnak szervezetedben, hiszen ezek a tested építő kövei. A teljesség igénye nélkül néhány hely, ahol a fehérjék megtalálhatóak:
- haj, köröm, bőr (keratin)
- izomszövet (miozin, aktin, mioglobin)
- csontok
- vörösvérsejtek (hemoglobin)
- vérplazma (lipoprotein)

Kisebb egységekből, ún. aminosavakból épülnek fel.
Jelenleg 22-féle aminosavat ismerünk, melyek a fehérje szerkezetét alkotják. Két kategóriába sorolhatjuk őket: esszenciális (10) és nem esszenciális (12) aminosavak.

Esszenciális aminosavak:
Arginin*
Hisztidin*
Izoleucin
Leucin
Lizin
Metionin
Fenilalanin
Treonin
Triptofán
Valin

Nem esszenciális aminosavak:
Alanin
Aszparagin
Aszparaginsav
Cisztein
Glutaminsav
Glicin
Prolin
Szerin
Tirozin
Gamma-karboxi-glutaminsav**
Hidroxi-lizin**
Hidroxi-prolin**
*csak a gyermekek számára esszenciális, felnőtteknek nem
**szerkezetük a fehérjébe való beépülés után alakul ki

Ebből kifolyólag a fehérjéket is két csoportra kell bontanunk aminosav tartalmuk szerint:

Az egyik csoportjuk a teljes értékű fehérjék, amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlen ún. esszenciális aminosavak mindegyikét tartalmazzák a megfelelő arányban. Ezeket az aminosavakat az emberi szervezet nem tudja előállítani, így a táplálékkal kell a szervezetbe juttatni őket.
Teljes értékű fehérjék az állati eredetű fehérjék:
- húsok
- halak
- belsőségek
- tojás
- tej, tejtermékek, tejkészítmények

Másik csoport, a nem teljes értékűek, amik ettől még fontosak és hasznosak; ezek nem tartalmazzák az esszenciális aminosavak mindegyikét.
Nem teljes értékű fehérjék pedig a növényi eredetű fehérjék
- gabonákban
- hüvelyesekben
- gombákban
- olajos magvakban találhatók meg.

A kiegyensúlyozott étrendben a napi fehérjeszükséglet 15-20%, amelyet kb. fele-fele arányban érdemes állati- ill. növényi eredetű alapanyagokból biztosítani. Ez egy közepesen aktív, 30-60 éves nő esetében 75-100 g fehérje/nap, míg egy férfi esetében 90-120 g fehérjebevitelt jelent naponta.

Természetesen ha valaki fizikailag aktív életmódot él vagy esetleg speciális betegséggel küzd, akkor ennél nagyobb mennyiségre lehet szüksége naponta.

A túlzott fehérjefogyasztás hosszú távon károsítja a veséket, a fehérjeszegény étrend gyermekeknél növekedésbeli elmaradást okozhat, felnőtteknél a szervezet általános állapota romlik, amelynek számos tünete lehet.

Testsúlycsökkentés idején a fenti 15-20%-os fehérjearány növelhető, kutatások során bebizonyosodott, hogy 6 hónapos időtávot tekintve a magasabb fehérje-, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend a fogyás tempóját növeli.
Ugyanakkor 12 hónapos időszakot vizsgálva a fogyás mértéke kiegyenlítődik.

Önmagában a fehérjearány növelése azonban nem vezet súlycsökkenéshez (azaz, pl. ha fehérjeturmixot iszunk naponta, de mást nem korrigálunk az étrendünkben), ehhez mindenképpen figyelembe kell venni többek között a fehérjék, zsírok, szénhidrátok fajtáját, a napi bevitt kalóriamennyiséget és a fizikai aktivitást.

Mikor együnk fehérjét?
Ideális esetben napi ötször étkezünk. Ebből négy étkezés esetében ajánlott teljes értékű fehérjét fogyasztani. Ha nem étkezünk ötször (akkor először is próbáljuk meg ezt a ritmus kialakítani), akkor viszont minden étkezésre ajánlott teljes értékű fehérjét fogyasztani.

Reggelire: sajtot, sovány sonkát, tejet, joghurtot, kefirt, tejes turmixokat, friss, zöldfűszeres túrókrémeket, kemény- vagy lágytojást.
Tízóraira és uzsonnára: fogyasszunk el egy pohár joghurtot 10-20 dkg idénygyümölccsel vagy zöldséggel, magas rosttartalmú keksszel.
Ebédre, vacsorára: sovány húsrészekből, halból készült frissensülteket, párolt húsokat, tojásos, túrós ételeket.

FEHÉRJEKOMPLETTÁLÁS

- Azt a fehérjét, amely egy speciális aminosavból keveset tartalmaz, limitáló - korlátozó - fehérjének is nevezik, hiszen csak annyi szövet épülhet fel belőle, amennyit a legkisebb mennyiségben előforduló aminosav lehetővé tesz.
Javíthatod ételed fehérjetartalmát, ha a nem teljes értékű fehérjéket tartalmazó élelmiszerek mellé olyasmit eszel, ami a hiányzó aminosavban gazdag, és ezzel pótlod a hiányt. Ezt a folyamatot nevezzük komplettálásnak, vagy kiegészítésnek.

Ez elsősorban a vegánok számára fontos, vagy azokban az országokban élőknek, ahol kevés vagy nagyon drága az állati eredetű élelmiszer

Lássunk rá példákat:

- A rizsben pl. kevés a lizin, a babban pedig alig van metionin, melyek közül mindkettő esszenciális. Amikor ezt a két tápanyagot egyszerre fogyasztod, teljes értékűvé komplettálod a fehérje tartalmukat.
- Egy másik példa erre a tészta és a sajt. A tésztában kevés a lizin és az izoleucin, a tejtermékek viszont többletet tartalmaznak ezekből (bár a tejtermékek önmagukban is teljes értékűek). -
- Hasonló még a mogyoróvajas kenyér (teljes értékű gabonából) és a tejbe áztatott müzli is.

! Fontos megemlíteni, hogy ezek az élelmiszerek csak akkor egészítik ki egymást, ha egyidejűleg fogyasztod őket!

A fehérje komplettálás során tehát úgy válogassuk össze a különbözõ nyersanyagokat, hogy azok együtt jól emészthetõk legyenek, és egymást aminosav összetételükben is kiegészítsék.

Komplettálás alapja, hogy mivel az egyes élelmekben más-más limitáló aminosav található, így ezeket együtt fogyasztva sokkal értékesebb fehérjéhez jutunk.
- A gabonákban sok a metionin és treonin (kéntartalmú aminosav) és kevés a lizin, így keresnünk kell magasabb lizintartalmú táplálékot a párosításhoz. Ilyenek a hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szója).
- A hüvelyes és gabona kitűnõen kiegészíti egymást, ezért érdemes zöldborsós-rizst, lencsehurkát vagy éppen hamis májpástétomot készíteni.
- A gomba és sörélesztõ is metioninban gazdag.
- Általában a magvak, hüvelyesek, gabonák és zöldségfélék különbözõ párosításai jó minõségű fehérjét eredményeznek, hiány nem alakulhat ki jellemzõen.
- A szójatej, diótej, mandulatej, felhasználása müzlikhez kitűnõ komplettálási módszer.
- A fõzeléksűrítéskor felhasznált különbözõ lisztek (zabpehely, köles, sárgaborsó, hajdina, teljes õrlésű búzaliszt) is hatékonyan kiegészítik a fõzelékfélék fehérje értékét.
- A kenyereket 2-3 féle lisztbõl készíthetjük, az "Ezékiel-kenyér" is komplett fehérjét tartalmaz.
- A köreteket vegyíthetjük tehát zöldségekkel, növényekkel, használjunk barnarizst, héjában fõtt krumplit, barna tésztát; ezek fehérje tartalma értékesebb.
- Nem pontosan így, de hasonlóan működik a spenót-tojás összeállítás is. Ebben az esetben a tojás minden aminosavat tartalmaz, azonban a spenót, a beta-ecdyteron tartalmával 6-szorozza a az aminosavak beépülését az izomzatodba. A szervezeted megérzi, mi az ami jót tesz neki.