Étkezések fontossága

1.REGGELI

Szerintem nem lehet eléggé hangsúlyozni a reggeli fontosságát, és nem véletlen mondják a szakemberek sem. Én is azt javaslom, hogy tényleg törekedjetek arra, hogy valamit mindenképp reggelizzetek! Szüksége van a szervezetnek arra, hogy feltöltsük a raktárakat.

Lássuk, mik a legfontosabb tudnivalók:
1. Mindig tartalmazzon lassan felszívódó szénhidrátot. pl. teljes kiőrlésű pékáru, zab, zabpehely, köles
2. Mindig tartalmazzon teljes értékű fehérjeforrást. Aki nem vegetáriánus, az egyen/igyon tejet, tejterméket, 1-2 szelet legalább 80% hústartalmú felvágottat
3. Mindig tartalmazzon zöldséget.(amennyiben van rá lehetőség, nyilván egy édes reggelihez ne egyetek paradicsomot)
4. Aki szereti az édes reggeliket (pl én), az főzhet magának reggelire zabkását, sőt, még a tejberizs is belefér. Mikor nekem anno a dietetikus barátnőm (remélem mondhatom így) ezt mondta, madarat lehetett fogatni velem. :) De aki bevállalós, kipróbálhatja a kölest is megfőzve.
5. Készítsük el magunk a reggelinket, ha néha erre nincs lehetőség, akkor próbáljuk a legdiétásabb megoldást választani. Egyes pékségekben vannak szénhidrátcsökkentett pékáruból készült szendvicsek (ne legyen majonézes!), vagy tk lisztekből készült cukormentes péksütik.
6. Én személy szerint (bár tudom, hogy ez nagy vita tárgya) light margarint, vagy alacsony zsírtartalmú joghurtból készült szendvicskrémet tennék a szendvicsembe, semmiképp nem vajat. De aki ragaszkodik a vajhoz, az kenje azt, de minimális mennyiségben csak.
7. 2-3liter folyadék (víz)

Mi az, amit lehetőség szerint kerüljünk el:
1. Még diétás colát se igyunk. (rendszeresen semmiképp!)
2. A gyorséttermi reggeli sem a megfelelő választás, még akkor sem, ha csak egy rántottát kérünk.
3. Ne használjunk fehér cukrot semmibe! Én az eritritet szoktam használni, ez természetes édesítő. A dia wellness négyszeres erősségű édesítőjét használom, ebből negyedannyi elég. Illetve süssina folyékony édesítőm van még itthon.
4. Felejtsük el a bolti rostos gyümölcsleveket, még akkor is, ha 100%-os, mert csak az 100%-os, amit mi facsarunk magunknak otthon.
5. Bacon, zsíros húsok, párizsik, szalonna, szalámi, agyonkezelt dolgok stb. Ezekről gondolom nem is kell beszélni
6. Ne használjunk sok sót! Aki sózza a zöldségeket, az próbálja meg elhagyni, vagy tegyen fele annyit :)

2. KÖZTES ÉTKEZÉSEK (TÍZÓRAI/UZSONNA)

Egy jól összeállított, lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmazó reggeli sokáig biztosíthat energiát, viszont ha gyors felszívódású szénhidrátokban gazdag reggelit eszünk pl. kalács lekvárral, nutella, kakaós csiga, azzal a vércukorszintünket hullámvasútra ültetjük, és egészen biztos, hogy éhesek leszünk még ebéd előtt. Előfordulhat, hogy jól megválasztott reggeli mellett is megéhezünk, akkor néhány szem gyümölcs vagy egy natúr joghurtorvosolja a problémát, ha nincs rá lehetőség, együnk picivel több reggelit.
Sokunknak nincs ideje, lehetősége tízóraizni, mert olyan munkahelyen dolgozik, vagy ezért azt mondom, nem gond, ha nem tízóraizunk, azonban akiknek belefér, az egyen valamit, jobban ki lehet húzni ebédig.
Az uzsonnát viszont mindenképp ajánlom, mert kiegyensúlyozottabban eloszlik a napi tápanyagbevitel és a szervezet sem éhezik ki, mire eljön a következő étkezés ideje. Ebédtől számítva akár 7-8 óra is eltelhet a vacsoráig, nem csoda, ha a szervezetünk jelez, hogy valami tápanyagra van szüksége. Ha ezt nem adjuk meg neki, este nagy önuralom kell ahhoz, hogy ne faljuk fel az egész hűtőt.

Ötletek:
Az uzsonna mindig valami fehérjeforrás legyen.
- Natúr joghurt néhány szem korpovit keksszel vagy gyümölccsel
- Túró akár édesen, akár kőrözöttként
- Aki nem ódzkodik a fehérjeporoktól, az ihat egy adag turmixot is.
- Nagy kedvencem, próbáljátok ki a tonhalat túróval. (tonhalkonzerv natúr lében, 100g túró, fél pohár natúr joghurt, 1 gerezd fokhagyma. Mindent összekeverünk és kész is.)

Köztes étkezések szénhidráttartalma ne haladja meg a 20 grammot.

3. EBÉD

Nagyon fontos, hogy ne vegyük félvállról az ebédet, ugyanis a napi energiabevitelünk nagy része ebből származik. Sok fogyókúrázó esik abba a hibába, hogy "csak egy kis csirkét eszem salátával és mégsem fogyok" módon sanyargatja magát. Ez hiba, ugyanis ebédkor KÖTELEZŐ szénhidrátot enni. Figyeljünk arra, hogy elkerüljük a túlevést, ugyanis az emésztési problémákat, fáradtságot okoz, ezáltal nehezebben tudunk a feladatunkra koncentrálni.

Mi az, amit tartalmaz egy megfelelő ebéd?
- Jó minőségű teljes értékű fehérjeforrást (sovány húsok)
- Zöldség, akár nyers, akár főtt formában, mert rostokra szükség van
- Jó minőségű szénhidrátforrás (barna rizs, bulgur, hajdina, árpa, köles, quinoa, akár burgonya is, de nem olajban sütve!)
- Nyugodtan lehet enni durumtésztát, de vannak már cukorbetegek és diétázók számára készült ch csökkentett tészták is (pl. Rédei, Dia-Wellness)

Fontos, hogy figyeljünk oda a mennyiségekre! A köret szárazon mérve nálam 60g volt, és bőven elég volt, kényelmesen kihúztam vele uzsonnáig. Ezt érdemes azért testre szabni, mert nem mindenkinek ugyanakkorák a szükségletei.

Nem árt azért tudni, hogy mennyi az alapanyagcserénk, még akkor sem, ha nem állunk neki vadul kalóriákat számolni. Az alapanyagcsere érték azt jelenti, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek ahhoz, hogy éljen  És ebben még nincs benne az, hogy van aktivitásunk is, ezáltal akár drasztikusan is megnőhet az energiaigény.
Ezen az oldalon be tudjátok egyénileg állítani:
https://orvosilexikon.hu/k.../napi-kaloriaszukseglet-kalkulator

Az ebédkor köretként választható alapanyagokról fogok írni egyenként, hogy megismerhessétek őket (aki még nem használja). Érdemes kipróbálni őket, mert fontos, hogy legyen változatos, főleg azoknak, akik nem bírják a monotonitást. Én például nem szeretem a hajdinát (égett gumiszaga és íze van), de sokan szeretik. Egy próbát viszont mindenki tegyen vele, a puding próbája az evés.

Mi az, amit NEM tartalmaz egy megfelelő ebéd?
- Hozzáadott cukrot
- fehér lisztből készült bármit
- rengeteg zsírt (pl olajban sült dolgok, zsíros húsok)
- felesleges sót
- rántást (főzeléket lehetőleg önmagával sűrítsünk, de semmiképp sem fehér lisztes rántással)

4. VACSORA

A nap utolsó étkezése. Nagyon fontos beszélni róla, ugyanis a legtöbb lelkes diétázó itt rontja el az egész napját, és sokszor az egész diétáját. Egy rosszul megválasztott vacsora felboríthatja a gondosan összeállított napi étrendet.
Biztos mindenkivel előfordult, hogy egész nap betartotta az amúgy rosszul összeállított diétát, majd este farkaséhesen nyűglődött, hogy mi legyen, végül a hűtőszekrény győzött, és fuccsba is ment az egész.
Ez elkerülhető egy jól összeállított étrenddel, mert ha jól választunk, estére nem akarunk éhen halni. Ha este mégis farkaséhesek lennénk, együnk többet ebédre, vagy uzsonnára.
Este ajánlott már csak fehérjét fogyasztani, és csak minimális szénhidrátot, ha nem bírjuk ki.
De ez attól is függ, hogy edzünk-e, vagy sem. Edzésnapokon kell fogyasztani jól megválasztott szénhidrátot a fehérjebevitel mellett.
Nem ajánlott a vacsorát elhagyni!

Tippek a kiegyensúlyozott estékért!

1. Ne terheljük túl a gyomrunkat nehéz étellel, de a korgó gyomor sem szerencsés!
2. A vacsora kiválasztásánál vegyük figyelembe az aznap fogyasztott ételek mennyiségét, energiatartalmát, tápanyagtartalmát.
3. Munkaidő alatt sokszor nincs időnk nyugodtan étkezni, ezért legyen a vacsora az az étkezés, amire hagyunk időt. Nyugodt körülmények közt lassan, rendesen megrágva minden falatot.

Miket fogyasszunk vacsorára?

- az én személyes kedvencem a tonhalsaláta. Imádom.
- Cézár saláta (bolti önteteket felejtsük el!)
- De tulajdonképp bármilyen saláta, csak ne öntsük nyakon zsíros öntetekkel
- Tejtermékek - túró, cottage cheese, joghurt
- Max 2 szelet toast kenyér
- Zöldségek
- Gyümölcsöt inkább uzsonnára együnk
- Sovány hús, magas hústartalmú felvágott